poniedzialek-Barki-Bicepsy 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,9,9,9 - progresja 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE:6,6,6 - dałbym 4 serie w takiej samej progresji jak wyzej 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:2xMAX - 3 serie 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:2xMAX - 3 serie 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:15,15 - 3 serie 15/15/15 6.UGINANIE [...]
wiedzialem, ze o czym zapomnialem... oczywisci cwiczenia na nogi tez sa w wiekszosci ze sztanga albo czasami pojawiaja sie takze cwiczenia na maszynie. dzisiaj z racji tego ze posta przeczytalem zbyt pozno pojechalem jeszcze ze swoim "zestawem plazowym" :) a wieczorem bylem na treningu. jezeli chodzi o 5x5 to znalazlem cos takiego Pn - Klatka [...]
Zrob sobie teraz dwa tygodnie regenreacji (jak nie robiles) i napieraj takim planem przez 8 tyg. Do niego dolacz aeroby po kazdym treningu - sam silowy nie zabierze wiecej niz 35-40 min, do tego 30 min aerobow. Poprawisz wyglad miesni i definicej, oraz wytrzymalosc i wydolnosc miesni. Pozniej zastosujesz plan na mase - zglos sie w tym poscie, [...]
Gruntownie zmieniony plan biceps i triceps chcę robić na jednej sesji treningowej do tej pory robiłem klatę z tricepsem a barki z bicepsem...trochę zmiany dobrze zrobi... Plan: Dzień 1 klata barki + przedramię Dzień 2 wolne Dzień 3 plecy + kaptury Dzień 4 Biceps + triceps Dzień 5 wolne Dzień 6 nogi+ przedramię Dzień 7 wolne Moim zdaniem takie [...]
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Wyciskanie [...]
I WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x albo dipsy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x Rozpietki na laweczce skosnej 4x wycisk wasko 4s francuz lezac 4s II Przysiad ze sztanga na barkach 5x prostowanie 4s uginanie 4s Wspiecia na palcach 4x max - Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek [...]
[...] A oto wypiska: rozgrzewka -> rowerek 10 minut klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15 10 8 8 20kg 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 8 23kg 15 20kg 3. rozpiętki na maszynie 4 x 15 30kg triceps 1. prostowanie ramion z uchwytem z wyciągu górnego 3 x 15 10kg łączone z wyciskaniem francuskim oburącz 3 x 8 9kg 2. prostowanie [...]
Masz PONIEDZIAŁEK:(klatka+triceps) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNO RĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] x 12 70kg x 12 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 8 wyciskanie na płaskiej ławce: 4 serie ciężar 100kg po 10 powtórzeń wyciskanie hantli na skosie : 4 serie po 12-15 rozpiętki na maszynie: 4 serie po 12-14 ściąganie linek wyciągu: 4 serie po 12 Triceps: francuskie sztangą stojąc: 4 serie po 12 na wyciągu drążkiem: 4 serie po 12 na [...]
[...] 4 x 12 liną na wyciągu: 4 x 14 Klata: wyciskanie na ławce płaskiej: 50 x 20 80 x 12 100 x 8 120 x 6 140 x 6 160 x 4 180 x 1 wyciskanie na ławce skośnej: 100 x 8 120 x 8 140 x 5 wyciskanie hantli na skosie : 4 x 12 rozpiętki na lekkim skosie : 4 x 12-14 Trening całkiem dobry, wszystko szło dość dobrze i pompa po treningu też była ok :)
na lawce prostej ze sztanga 4 serie 1512108 prog na lawce skosnej w gore ze sztanga 4 serie 121088 prog rozpietki na skosnej w gore 3 serie po 8 pow. <duze ciezary> na bramie krzyzowanie linek 3 serie po 10 pow. stały cięzar
To żle się dowiedziałeś, plan zmienia się, kiedy niedaje on już zadowalających rezultatów, albo kiedy sie znudzi. Poniedziałek Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz - TUTAJ STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie [...]